Așa cum scriam în articolul anterior, baza stării noastre de bine o reprezintă un amestec de calm și de energie. Altfel spus, suntem într-o stare trup-suflet optimală pentru acțiune: răspundem cel mai bine provocărilor și dezechilibrărilor din viața noastră de zi cu zi.
Opusul energiei este oboseala, iar opusul calmului este tensiunea. Așadar, “formula magică” a stării de bine s-ar putea traduce în practică prin creșterea energiei și scăderea tensiunii (cultivarea calmului).
Contrar tendinței de a crede că doar odihnindu-ne vom fi energici, pentru creșterea energiei într-o manieră “bio” avem nevoie de… mișcare. În ceea ce privește scăderea tensiunii, este bine cunoscut faptul că relaxarea ne induce o stare de calm.
Ce efecte au mișcarea și relaxarea? Cum să le practicăm? Și… pentru cât timp?
1. Creșterea energiei
Să facem mișcare – trupul bine-dispus favorizează buna funcționare a minții!
☀ La persoanele fără probleme deosebite, există o corelație directă între numărul pașilor efectuați zilnic și sentimentul de energie și de bună dispoziție (cu cât mergi mai mult pe jos cu atât te simți mai bine, dar și cu cât te simți mai bine cu atât mergi mai mult). (1a) În jur de 10 minute de mers rapid sunt de ajuns pentru a ne spori starea de bine, iar efectul durează în jur de 90 de minute. Se pare că exercițiul fizic amplifică și normalizează stările sufletești pozitive și, de asemenea, diminuează, mai puțin clar, stările sufletești negative. (1b) De aceea binefacerile mersului nu ne apar în mod evident: atunci când nu ne simțim bine (stări sufletești negative) așteptarea noastră e ca stările sufletești negative să se diminueze clar și rapid. Suntem atenți la acestea și percepem mai greu subtila amplificare a stărilor noastre sufletești pozitive.
☀ Conform NHS (2), pentru adulți (19-64 ani) se recomandă activități aerobice moderate (mers, sport în apă, tenis la dublu) timp de minimum 150 de minute pe săptămână sau 75 de minute de activitate viguroasă (alergat, hokey, pedalat la deal), sau o combinație a celor două. Deci, 150 de minute de activitate fizică pe săptămână este echivalentul a 30 de minute pe zi, timp de 5 zile dintr-o săptămână. Această activitate moderată ar trebui să fie suficientă pentru a-ți ridica pulsul, a te face să respiri mai repede și să te simți încălzit(ă). Activitatea viguroasă este aceea care-ți taie respirația. Fiecare minut de activitate fizică viguroasă este echivalentul a 2 minute de activitate moderată (astfel 15 minute pe zi ar trebui să fie suficiente).
De asemenea, activitățile fizice moderate sau viguroase ar trebui completate cu exerciții de forță/de rezistență de cel puțin două ori pe săptămână, precum grădinăritul intens, ridicarea de greutăți sau yoga. Acest tip de exerciții solicită toate grupele de mușchi (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe).
Cu cât faci mai multă activitate fizică și mai intensă, cu atât mai mare este beneficiul – până la un anumit nivel!(un alergător la maraton sau un atlet de triatlon nu primește cu mult mai multe beneficii pentru sănătatea lor față de cineva care este activ în mod rezonabil.)
Așadar, cheia unui trup și unei minți sănătoase pare a fi combinația de exerciții aerobice și exerciții de forță/de rezistență de mai multe ori pe săptămână. Un amănunt important este diversitatea exercițiilor fizice: varierea lor ne va ține departe de plictiseală.
{{Alte exemple de activități fizice moderate/viguroase, precum și recomandările pentru celelalte grupe de vârstă (0-5 ani, 5-18 ani și 64+ ani) le puteți citi aici, în limba engleză}}
☀ La persoanele care suferă de dificultăți psihologice (1c), binefacerile sunt spectaculoase, dar nu sunt instantanee.
– În cazul simptomelor depresive, e nevoie ca exercițiile fizice să fie practicate timp de 45 de minute de 4 ori pe săptămână, vreme de 4 luni (ceea ce, evident, este mai dificil de realizat când persoana este deprimată).
– În domeniul tulburărilor anxioase, s-a dovedit, de asemenea că 6 ședințe de câte 20 de minute de exerciții fizice, moderate sau intensive, ameliorau tendințele spre neliniște (1d).
– De asemenea, e de ajuns o ședință zilnică de 30 de minute de exerciții fizice pentru ameliorarea provizorie nu numai a dispoziției, ci și a capacităților intelectuale ale persoanelor deprimate (1e).
☀ Așadar, binefacerile activității fizice acționează pe două căi: strict organic, dar și psihologic. A efectua exerciții fizice fiind conștienți că este bine pentru moralul și sănătatea noastră înseamnă a le face să fie și mai eficiente! {{Vom vorbi din nou despre aceasta luna viitoare, când vom aborda chestiunea activităților pe deplin conștiente.}} Astfel, un efort având o motivație este mai plăcut și mai eficient decât un efort golit de sens.
În sfârșit, trebuie să știi să ai răbdare: potrivit majorității studiilor, efectele asupra stărilor sufletești și a moralului nu se fac simțite pe deplin decât după aproximativ opt săptămâni de practică.
2. Creșterea calmului
Să ne relaxăm – detensionarea trupului scade tensiunea emoțională!
De ce este atât de necesară relaxarea pentru starea de bine?
☀ Primul motiv este acela că fiecare dintre confruntările noastre cu situații stresante se traduce printr-o încordare discretă a musculaturii, încordare având deseori tendința de a nu reveni complet la normal, pentru că alte dificultăți sau alte sarcini stresante survin după aceea și pentru că mintea noastră, capabilă să-și amintească și să anticipeze, va conserva în noi înșine grija, chiar depășind situația. A ne gândi la o problemă este ca și cum am avea-o și am trăi-o, cel puțin așa crede trupul nostru, care se încordează și se contractă ca și cum am fi într-adevăr în situația respectivă.
Soluția pentru acestea o reprezintă “mini-relaxarea”: exerciții simple în cursul cărora facem să scadă presiunea, diminuăm încordarea musculară acumulată de-a lungul întregii zile. În practică, mini-relaxarea constă în a acorda atenție stărilor trupului tău, cu scopul de a percepe destul de devreme apariția contracțiilor musculare în zonele sensibile (în general, umeri, ceafă, pentru anumite persoane, maxilarele), pentru a putea practica exerciții ușoare de destindere a acestor zone.
Chiar dacă nu depistăm aceste tensiuni, pornim de la principiul că ele vor apărea și ne luăm la fiecare oră câte un minut sau două pentru destinderea trupului (respirând foarte adânc, corectându-ne postura, întinzându-ne dacă este posibil, mișcând ușor mușchii cefei și ai umerilor), oriunde ne-am afla (în transportul în comun sau în mașină, la semaforul roșu, în sălile de așteptare, în pauzele de lucru, așteptând la o coadă…)
☀ Al doilea motiv pentru care relaxarea este necesară ține de ritmul nostru natural: avem nevoie de perioade prelungite de destindere și refacere. Așa cum menționam anterior, pe parcursul zilei, nivelul tensiunii variază, iar seara – în mod ideal – tensiunea scade (calm) pentru ca mintea să permită și corpului să se odihnească (oboseală): stare propice somnului. Așadar, e necesar ca stresul din timpul zilei să fie eliberat seara și noaptea pentru ca nivelul de tensiune să scadă în mod durabil și clar, pregătindu-ne astfel pentru a face față tensiunilor următoarei zile.
Este de dorit, mai ales în perioadele de tensiune, să se practice exerciții de relaxare destul de temeinice și prelungite (în jur de 10-30 de minute) pentru a reveni la calmul psihologic. Desigur, nu este ușor, căci perioadele în care avem griji sunt tot aceleași cu cele în care ne lipsește timpul.
Spiritul relaxării este simplu: atunci când trupul începe “să adauge” și mai multe peste stările sufletești, atunci când mușchii ni se încordează sau când răsuflarea se simte îngreunată, trebuie să respirăm, să ne destindem, să readucem trupul spre mai multă odihnă…
Sunt demonstrate binefacerile clare ale relaxării în anxietate (1f), importanța acesteia în depresie (1g), precum și în furiile recurente (1h).
Asemenea tuturor eforturilor despre care am scris aici, regularitatea este singura garanție a eficacității.
———-
Așadar, pentru a ne păstra echilibrul interior avem nevoie să fim activi trup (exerciții fizice) și suflet (practică conștientă și motivată), amintindu-ne în mod constant să luăm pauze mici sau/și mari pentru o bine-meritată destindere.
Cu drag, psiholog Ioana Neacșu ☀
Articolul a fost publicat inițial în decembrie 2017.
{Fotografiile sunt preluate de pe pinterest.com și nu dețin drepturi de autor pentru acestea.}
Surse:
(1) André, C. (2009) “Stările sufletești. Învățarea seninătății”, București Editura Trei.
{Informații conform următoarelor studii:
(1a) Thayer, R.E. și colaboratorii, The Influence of Waking on Mood, Diet and Sleep, comunicare la Congresul anual al Asociației pentru Știința Psihologică, New York, 2006; sau Thayer, R.E. și colaboratorii, Amount of Daily Waking Predicts Energy, Mood, Personality and Health, comunicare la Congresul anual al Asociației Americande de Psihologie, Washingtonn DC, 2005.
(1b) Watson, D. Mood and Temperament, op. cit., p. 87.
(1c) Otto, M.W. și colaboratorii, “Exercise for mood and anxiety disorders”, Journal of Clinical Psychiatry, 2007, 68, pp. 669-676.
(1d) Broman-Fulks, J.J. și colaboratorii, “Effects of aerobic exercise on anxiety sensitivity”, Behavior Research and Therapy, 2004, 42, pp. 125- 136.
(1e) Kubesch S. și colaboratorii, “Aerobic endurance exercise improves executive functions in depressed patients”, Journal of Clinical Psychiatry, 2003, 64, pp. 1005-1012.
(1f) Manzoni și colaboratorii, “Relaxation training for anxiety:a ten-years systematic review with meta-analysis”, BMC Psychiatry, 2008, 8, p.41. Disponibil pe Internet: https://www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?artid=2427027
(1g) Jorm, A.F. și colaboratorii, “Relaxation for depression”, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2008, Issue 4, CD007142. DOI:10.1002/14651858.CD007142.pub.2.
(1h) Del Vecchio, T., O’Leary, K.D., “Effectiveness of anger treatments for specific anger problems:A meta-analytic review”, Clinical Psychology Review, 2004, 24, pp. 15-34.}
(2) NHS Choices, Physical activity guidelines for adults, 2015. https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/physical-activity-guidelines-for-adults.aspx
