“Ioana, nu vrei să dai și tu examen de titularizare?”, m-am trezit cu această ‘ofertă’ de la o prietenă psiholog clinician și psihoterapeut, ca și mine.
Am zis: ok, s-ar putea să fie o experiență interesantă.
Vă împărtășesc în continuare ce am învățat din experiența mea ca om și profesionist în sanătate mintală care învață pentru un examen național / titularizare la 30 ani+ (când deja avem responsabilități de adult).
Am constatat că cele 5 principii pentru a învăța eficient sunt:
1. Găsește-ți motivația optimă pentru învățat
2. Fă-ți strategii de învățare eficientă
3. Evită să te epuizezi și să intri în burn-out
4. Căută sprijin social
5. Învață să te adaptezi spontan
În continuare voi detalia aspectele psihologice, emoționale și relaționale care au fie un impact pozitiv, fie negativ asupra acestor 5 aspecte, precum și modul în care am trăit eu această perioadă de învățare intensă.
1. ✅Motivația optimă se referă la intensitatea motivației care favorizează performanța (nici prea prea, dar nici deloc):
– să te simți suficient de motivat(ă) încât să depui efort constant, zi după zi, indiferent cât de lung ar părea procesul de învățare;
– să ai încredere că, de la o zi la alta, devii mai pregătit(ă), ai mai multe cunoștințe care te apropie de scopul tău: chiar dacă pare că nu ai memorat nimic din informație, este important să reții sensul a ceea ce ai citit, pentru a putea folosi cuvintele tale atunci când scrii la examen;
– să rămâi concentrat(ă) pe informațiile pe care le ai de învățat, zeci de minute, echilibrând concentrarea cu pauzele de relaxare a ochilor (fără ecrane, fără citit), a corpului (sport, mișcare conștientă, baie caldă, practici somatice) și a minții (fără alte informații de reținut, fără efort intelectual).
– să nu fii atât de motivat(ă) încât gândurile și emoțiile să te copleșească și să ‘bruieze’ efortul de învățare (ex: “viața mea depinde de examenul acesta”, “nu mă pot descurca financiar fără să iau examenul”, “ce o să zică părinții mei dacă nu iau examenul?”)
☀️Ce am învățat eu despre motivație din a învăța pentru un examen / titularizare la 30 ani+ ?
Mi-am dat seama că nu mă pot mobiliza să învăț dacă nu văd beneficiile pe termen lung – Ce mă așteaptă la ‘final’? Care e scopul? Ce va recompensa tot efortul meu?
Viața mea profesională era suficient de bună încât să nu fiu convinsă că merită să îmi neglijej familia și să risc să mă epuizez învățând săptămâni în șir.
Însă apoi s-a produs primul ‘declic’ motivațional: am țintit un post (de profesor de sprijin) în apropiere de cabinet individual de psihologie și aproape de casă, ceea ce pentru mine este un aspect important (timpul este cea mai prețioasă resursă a noastră).
Al doilea ‘declic’ motivațional a venit după mult stres ‘perfecționist’ în pregătirea planului de lecție pentru inspecția la clasă: cuvintele “ai ce îți trebuie, succes la examen!” m-au motivat în plus să depun mai mult efort pentru a-mi crește șansele de a alege postul pe care mi-l doream.
2. ✅Strategiile de învățare eficientă implică:
– să îți faci atât un plan realist de achiziție a informațiilor pentru examen (cantitativ și calitativ într-un anumit timp – spre exemplu: cantitativ – citesc în 2 ore aproximativ un capitol, calitativ – repet, sintetizez în 2 ore aproximativ 2 capitole deja citite),
– să îmbini cât mai multe simțuri în învățare: vizual – prin subliniere, colorat, privit îndelung, memo-tehnici precum acronime și cuvinte cheie; auditiv – să înveți citind cu voce tare, repetând fără să privești cartea, audiind materiale pe subiectele de interes pentru a expune creierul la informații cu care să facă asocieri; tactil-kinestezic – poți gesticula, poți învăța în picioare sau într-o postură confortabilă de stretching sau yoga, poți face scheme scrise/desenate, olfactiv/gustativ – poți apela la mirosuri sau gusturi preferate pentru a induce o stare de calm și liniște, cât și pentru a stimula asocierea informațiilor de memorat cu stimulii plăcuți.
– să cunoști modalitățile cele mai facile de învățare pentru tine: ai o memorie vizuală? te ajută să privești cartea sau mai mult să te auzi vorbind? înveți mai ușor prin analogii? prin citire? prin sinteze? prin a vorbi cu cineva despre informații? prin explicații sau prin scheme? Găsește ce ți se potrivește și perseverează.
Învățarea este întotdeauna asociată cu o emoție (fie că este vorba de curiozitate, de interes, pasiune, sau surprindere, mirare), învățăm asociind informațiile între ele, cât și cu informații pe care deja le avem memorate.
Atunci când emoțiile sunt inconfortabile (așa zis ‘negative’) și foarte intense este posibil ca învățarea să fie ‘bruiată’ și capacitatea ta de memorare să fie mai scăzută. Spre exemplu, dacă îți apar gânduri de teamă, furie sau frustrare intensă, poți observa cum îți scade concentrarea (este afectată atenția și implicit și memoria).
☀️Ce am învățat eu despre strategiile eficiente de învățare pentru un examen / titularizare la 30ani+ ?
Primul contact cu materia de învățat (psihopedagogie specială), precum și cu metodologia didactică a fost unul neplăcut: am constatat că uitasem mare parte din informațiile parcurse în facultate, astfel că a trebuit să mă expun treptat la concepte(le noi) pentru a reuși să îmi dezvolt un vocabular specific domeniului, precum și o înțelegere de ansamblu a fenomenelor prezentate.
Știam deja că tind să rețin prin asocieri logice și emoționale, însă tot m-am regăsit frustrată de dificultățile de reproducere exactă a informațiilor prezentate în manualele de specialitate.
Poate părea neașteptat, dar pentru mine o strategie personalizată de învățare a fost să negociez cu mine însămi pentru a continua să învăț cu convingerea că voi putea adapta informațiile reținute încât să pot explica concepte pe care nu le pot defini cu exactitate. Ceea ce, în final, chiar a dat roade.
3. ✅Evită să te epuizezi și să intri în burn-out
Cel mai mare risc atunci ne pregătim de un examen cu dată limită este că putem ajunge la epuizare fizică și psihică.
În mod ideal învățarea trainică (pe termen lung) se petrece într-un ritm gradual, psihicul având nevoie de timp pentru a integra orice nouă achiziție și de a crea asocieri cu cele deja existente.
Atunci când suntem presați de timp pentru a acumula o cantitate mare de informații, este necesar să găsim un echilibru între expunerea la conținut intelectual și odihna psihică – scăderea stimulilor care pot produce oboseală și alegerea experiențelor care ne fac să ne simțim calmi și liniștiți, pe cât posibil.
Psihoterapeut Ioana Neacșu
De altfel, perioadele lungi de învățare pot conduce la o suprastimulare a sistemului nervos care va da semne de epuizare: stare cronică de oboseală, dureri de cap, dureri de ochi, amețeală, confuzie, apatie, instabilitate emoțională și alte semne de disconfort psiho-fizic.
Deși poate părea că pierdem timpul atunci când alegem să dormim în timpul zilei, 15-20 minute de somn pot avea un efect revigorat și pot stimula capacitatea de concentrare.
În plus, sunt numeroase studii care arată că somnul este cel care favorizează învățarea: atunci când dormim informațiile la care ne-am expus în timpul zilei se restructurează și se întipăresc în memorie.
Iată încă o tehnică de învățare: să citim anumite informații înainte de somn, întrucât acestea vor fi memorate mai bine până a doua zi dimineața.
☀️Ce am învățat eu despre burn-out generat de învățare/titularizare la 30ani+ ?
Mi-au revenit multe amintiri despre modul cum am gestionat de-a lungul timpului perioadele de sesiune și examene. Am studiat Psihologia și mai apoi am parcurs două programe masterale – toate la zi.
Al doilea Master a fost parcurs și absolvit când deja aveam o familie și lucram ca psiholog clinician și psihoterapeut, astfel că am resimțit total diferit presiunea studiilor atunci când aveam deja responsabilitățile vieții de adult și ale vieții de părinte (trezirile matinale, rolurile diferite între care jonglam în timpul zilei, prezența la cursuri, îngrijirea copilului etc).
Și de această dată, învățând pentru examen, a trebuit să echilibrez implicarea în familie și la cabinet cu orele dedicate învățatului, precum și alocarea timpului pentru grijă de sine, nu doar odihnă fizică (practici somatice, timp de calitate cu persoane dragi, plimbări în natură etc)
Deși m-am străduit să mă îngrijesc corespunzător pe perioada studiului pentru examen, cu o săptămână înainte de proba scrisă am început să resimt simptome fizice al epuizării: dureri de cap în zona frunții cauzate de perioadele lungi de concentrare a atenției în citire și reproducere de informații, afectarea calității somnului prin dificultăți de adormire și un somn mai superficial, precum și ocazional disconfort digestiv.
Ce am făcut diferit: mi-am luat mai multe pauze, mi-am lăsat mai mult timp de relaxare înainte de somn, m-am mișcat conștient pentru a elibera tensiunea musculară din timpul zilei și am respirat conștient pentru auto-liniștire.
În plus, mi-am spus umoristic că “aș mai fi avut nevoie de măcar o săptămână în plus de învățat, dar dacă aș fi avut-o probabil aș fi intrat în burn-out”.
“Prea mult, prea repede” poate epuiza sistemul nervos – chiar și când este vorba “doar” de învățat și nu de o traumă, chiar și când ai multă grijă de corpul și psihicul tău.
Psihoterapeut Ioana Neacșu
4. ✅Sprijinul social constă în prezența suportivă a oamenilor care ne sunt aproape: o atitudine liniștitoare, încurajatoare, care să pună focusul pe resurse și pașii necesari în atingerea obiectivelor.
Uneori, persoanele dragi nu dețin suficiente informații pentru a putea avea o atitudine echilibrantă în gestionarea stresului unui examen: neștiind volumul de informații sau baremul de corectare, pot deveni fie copleșiți de ceea ce împărtășești, fie prea optimiști privind posibilitatea de reușită și în absența efortului.
Un alt aspect esențial este faptul că nu toate persoanele care te cunosc pot oferi sprijin emoțional, de aceea filtrarea contactului social în perioadele stresante este esențială: să poți împărtăși cu sinceritate grijile și gândurile tale poate fi un sprijin în reglarea emoțională, care, evident, va favoriza capacitatea de învățare.
☀️Ce am învățat eu despre sprijinul social în învățare / titularizare la 30 ani+ ?
Pe lângă sprijinul emoțional provenit de la partenerul de viață și prietenii apropiați, sprijinul social a constat în delegarea din responsabilitățile vieții de adult pentru ca focusul meu să fie, pentru o perioadă, pe învățare: îngrijirea casei și timpul petrecut cu fiul meu în vârstă de 9 ani au fost cele două aspecte principale în care am fost susținută de familia mea, căreia îi sunt recunoscătoare. Deși am ales să nu le spun fiecăruia dintre ei pentru ce învăț, aceștia s-au arătat la fel de sportivi ca și în trecut când m-am format ca psihoterapeut sau am mers la cursuri, specializări și supervizări profesionale. Întotdeauna am fost recunoscătoare că fac parte dintre norocoșii care au și au avut acest sprijin și încrederea celor apropiați, chiar și atunci când eu însămi nu mai aveam prea multă încredere în capacitățile mele.
Așa cum avem nevoie de un trib pentru a crește lin un copil, în același mod avem nevoie de un trib care să ne sprijine emoțional și social pentru a performa academic și profesional.
Psihoterapeut Ioana Neacșu
5. ✅Adaptarea spontană presupune să poți fi suficient de flexibil(ă) încât să poți acționa chiar și în situațiile în care lucrurile nu ies așa cum ai planificat:
– apar lucruri noi de făcut acasă, astfel că rămâne mai puțin timp pentru învățat;
– îți dai seama că unele informații necesită mai mult timp pentru asimilare decât planificase-i inițial;
– constați la examen că nu îți este familiar un subiect și ești nevoit(ă) să faci asocieri de informații pentru a oferi un răspuns care să fie punctat;
– primești o cerință de examen care nu se afla în cartea după care ai învățat pentru că implică aplicare practică a teoriei didactice, astfel că trebuie să te folosești de creativitate și experiența ta anterioară pentru a oferi un răspuns pertinent.
☀️Ce am învățat eu despre adaptarea spontană în învățare / titularizare la 30 ani+ ?
O abilitate de viață care m-a sprijinit în toate perioadele dificile sau stresante a fost să mă adaptez în mod flexibil la ceea ce trăiesc în prezent: deși ne pregătim pentru a trai anumite scenarii de viață, realitatea e că nu putem planifica fiecare scenariu posibil (un somn precar înainte de examen, eventual o durere de stomac, un subiect pentru care îți mai rămâne doar 1h de gândire și scris etc). Poți într-adevăr să înveți din experiențele vieții ce anume trăiești de obicei în corp și în minte atunci când ești într-o situație de stres, însă nu vei putea controla toate variabilele.
A avea încredere că te poți adapta spontan la ceea ce viața îți oferă, îți dă suficientă încredere în tine încât să faci și lucrurile de care te temi.
Psihoterapeut Ioana Neacșu
Deși am avut câteva examene la care mi-a venit să nu mă mai duc (din cauza fricii de eșec), încrederea că voi face față indiferent de rezultat, m-a ajutat să trăiesc experiența până la capăt și, în general, să am rezultate foarte bune.
În seara din-naintea examenului mi-a scris o prietenă pentru a mă încuraja. Mi-au rămas în minte cuvintele ei “Ioana, motto-ul acestui examen este: ‘improvizăm’!”
Cel mai sigur mod în care să poți ‘improviza’ în cadrul unui examen național de tipul titularizării este să ții cont de Ecuația Învățării Eficiente ce cuprinde cele 5 principii descrise mai sus.
Motivație optimă + Strategii de învățare – Burn out + Sprijin social + Adaptare spontană = Învățare de Succes
Cu drag,
Psihoterapeut Ioana Neacșu 🌱
